Interventies
Ontspan en herstel met onze stressmanagement interventies
Uit vragenlijsten die tussen 2011 en 2016 zijn ingevuld, door in totaal 750 studenten, blijk dat in deze groep angst tenminste dubbel zoveel voorkomt als in de algemene populatie (Redactie, 2021). Dit moet verminderd worden. Daar zijn verschillende interventies voor. Hieronder zijn deze verschillende interventies te vinden:
Mindfulness interventies:
“Mindfulness is het fundamentele menselijke vermogen om volledig aanwezig te zijn, bewust te zijn van waar we zijn en wat we doen, en niet overdreven reactief of overweldigd door wat er om ons heen of in onszelf gebeurt”. Niet alleen verminderd mindfulnesss stress, maar het verandert ook je focus, welzijn en zelfs je hersenen (Neeteson, 2025). Verder helpt het niet alleen bij het verminderen van pijn, maar helpt het ook op het mentale functioneren en emotionele welzijn (Van Burken, 2017). Maar hoe moet het nu?
Het belangrijke bij mindfulness interventies is dat je de situatie accepteert zoals die nu eenmaal is. Je moet niet alles willen controleren. Er zijn verschillende mindfulness oefeningen die je makkelijk thuis zou kunnen doen. Hier geven we een aantal voorbeelden:
Body scan
Breng je bewustzijn naar elk deel van je lichaam, door middel van jezelf mentaal te scannen. Merk je pijn, spanning of ongemak op.
Hieronder kan je een filmpje kijken waarin ze je stap voor stap meenemen door een body scan.
Bewust eten
Zorg ervoor dat je tijdens het eten het eten goed proeft. Je kan elke hap minstens dertig keer kauwen, zodat je je zenuwstelsel kan vertragen en het voedsel kan ervaren.
Mediteren
Bij mediteren is het belangrijk om je aandacht op een bepaald object te richten, dit kan bijvoorbeeld een kaars of je eigen ademhaling zijn.
Single tasking
Single-tasking is dat je al je aandacht geeft aan één taak of activiteit, en je maakt die af voordat je aan iets anders begint. Dit is dus het tegenovergestelde van multitasking.
Waarom ‘Single tasking’?
Als je gefocust aan het werk bent en je wordt afgeleid, dan komt je brein als het ware in een spagaat terecht. De ene helft is bezig met je taak, de andere helft is bezig met de afleiding. Op deze manier raak je een deel van je aandacht kwijt, waardoor je snelheid verliest en de kans dat je fouten maakt groter wordt. Belangrijk om te weten: de duur van de onderbreking telt niet, het aantal keer dat je onderbroken wordt wel (Nijsmans, 2024).
Lees hieronder meer informatie over ‘Single Tasking’!
Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefening helpen om stress los te laten en tot rust te komen. Als je gespannen bent haal je namelijk vaak sneller en oppervlakkig adem via je borst. Verder helpen ademhalingsoefening met een verbeterde concentratie, slaapkwaliteit, longfunctie en angst- en pijnverlichting. Een hele hoop voordelen dus! Verder is het fijne aan ademhalingsoefening dat ze gemakkelijk toegankelijk zijn. Hierdoor kan je ze overal en op elk moment uitvoeren. (Tonny, 2024). Maar wat zijn nu goede ademhalingsoefeningen?
Buikademhaling
Een fout die veel gemaakt wordt is een oppervlakkig borstademhaling, wat verschillende gevolgen kan hebben, zoals een beperkte zuurstofopname en meer stress. Buikademhaling verhelpt deze problemen. Maar hoe moet het?
- Plaats twee handen op je onderbuik.
- Adem diep in en laat je buik uitzetten als een ballon tegen je handpalmen (BSc, 2023).
De 4-7-8 oefening
Bij deze oefening is het de bedoeling dat je 4 seconden inademt via je neus, 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt via de mond (Neeteson, 2025b).
Hieronder kan je, met ondersteuning van een filmpje, de oefening uitproberen.
Box Breathing
Bij Box Breathing is het de bedoeling dat je 4 seconden inademt, je 4 seconden je adem vasthoudt, 4 seconden uitademt en dan weer 4 seconden je adem vasthouden. Dit blijf je herhalen waardoor je als het ware een vierkant patroon volgt, oftewel een box. Door je adem op deze manier te controleren, kan je je hartslag reguleren, gevoelens van angst en stress verminderen, en mentaal scherp en alert blijven (BSc, 2023).
